吃米和吃面，哪個更容易發胖？看完明白了……
稿件來源：科普中國 發布時間：2023-05-06 14:26:04
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜歡吃面。
米和面到底吃哪個更健康，又該如何健康吃呢？
今天我們就來探討一下，米和面到底“誰”更“厲害”。
1
吃米和吃面
哪個更容易發胖？
先說答案：吃面更容易胖！
主食是每天飲食中能量攝入的大頭，所以對于正在控制體重的小伙伴來說，會特別關注吃米和吃面哪個更容易胖這件事。
那么到底吃哪個更容易胖呢？
這方面還真有相關研究，考慮到米和面能做成的食物種類，相對來說吃面更容易胖。
首先，面食能做出來的花樣美食太多了，真的是禁不住誘惑。
比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅……這些美食不僅好吃，有的還高油高糖。
從熱量上來看，大多數面食的熱量都比米飯高，比如花卷、饅頭、油餅，如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。
另外，目前已經有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超標的風險降低。
并且最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，共納入10萬多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關系，結果也表明：
與愛吃面食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特別喜歡吃面食，同時又想兼顧降低熱量攝入，控制體重，建議除了優先選擇含有粗糧的面食以外，還得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳頭的主食即可。
2
米和面
哪個更營養？
先說答案：營養差不多！
說到米和面的營養對比，它們最主要的任務就是提供碳水化合物和熱量，在這一點上二者不相上下，都差不多。
在蛋白質含量上面粉的確要比大米含量高一些，但二者蛋白質的質量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。
在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍，但被加工變成小麥粉之后會大大流失，僅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纖維上也沒啥優勢了。
至于其他維生素、礦物質等營養成分的含量大多相差不大。
制圖：薛慶鑫
所以綜合來看，在大米和白面吃哪個更營養這件事上無需糾結。
如果很在乎主食的營養，建議粗細搭配著吃，增加全谷物的攝入。
比如對于愛吃米的小伙伴，可以用雜糧雜豆代替1/3的大米，做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。而對于愛吃面食的小伙伴，可以用雜糧面代替部分小麥粉，做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。
3
吃米和吃面
哪個更容易升血糖？
先說答案：不相上下！
在吃主食這件事上，糖尿病患者對這方面也是相當的關心，有些糖友擔心餐后血糖升高刻意不吃主食。這樣可不行哦！
在升血糖方面要看血糖生成指數（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反應越大，特別是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都屬于高GI的食物，大米飯的GI高達82，白饅頭的GI值為85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說是不相上下，當做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時間越長GI值越高，餐后血糖反應越大。
雖然糖尿病患者需要控血糖，但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下4點：
1、粗細搭配
別吃得太精細，要增加全谷物的攝入。
比如將白饅頭換成蕎麥面饅頭，GI值可從85降低到67，妥妥從高GI變成了中等GI食物；
再比如將大米飯換成整粒燕麥飯，GI值可從82降低到42，直接從高GI主食變身為了低GI主食。
另外，如果是煮粥，最好放一些雜豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反應顯著低于粳米粥，飽腹感指數卻顯著高于粳米粥。
這樣的改變不僅對控血糖來說非常有效，還更有助于控制進食量。
當然也可以將雜豆打成粉后摻入面粉中制作雜豆面饅頭，口感也會有所提升。
2、食物別煮得太爛
做米飯的時候，米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會導致米飯的GI值增加；
煮粥的時候，熬制時間越久，粥煮得越爛，也就越容易消化吸收，GI值也會更高。
3、注意飲食搭配
一餐中不僅要有主食，還要有蔬菜和蛋白質食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低GI）、餅+雞蛋炒木耳（低GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等GI）、芹菜豬肉包子（低GI）。
4、講究吃飯順序
可以先吃蔬菜和蛋白質食物，然后再吃主食，最后喝湯；
還可以先喝湯，然后吃蔬菜和蛋白質食物，最后吃主食。
湯要以清淡少油少鹽為最佳，最好不含淀粉。
4
吃米和吃面
南北差異大
主食吃米或吃面，和南北飲食差異有很大的關系。
南方人的主食多為大米，而北方人則更傾向于吃面食，比如饅頭、花卷、烙餅、面條等。
之所以會有這樣的差異，可能與不同地域農業生產結構有關。
南方地區溫度高，常下雨，耕地多以水田為主，所以種植水稻較為普遍；而北方氣溫低、降雨少，更適合種植小麥。
不過現在飲食種類豐富、物流又特別方便，在尊重飲食差異的同時，最好能米面兼顧著吃哦。
來源：科普中國
