研究截圖
研究分析超過 14.7 萬名參與者,他們年齡在 40~69 歲之間,通過對他們的運動習慣、飲食炎癥指數以及睡眠模式的信息進行分析,研究人員探討了飲食炎癥指數、運動頻率和睡眠質量與生物衰老及全因死亡率之間的關聯。
在長達13.5年的平均隨訪期內,研究結果顯示,相較于那些堅持不健康生活方式(如食用促炎食物、缺乏運動、睡眠質量差)的個體,那些保持抗炎飲食、適度運動和健康睡眠模式的人群具有更低的生物年齡。研究最終確認,采取抗炎飲食、保持適度運動以及擁有良好睡眠質量,是有效抵抗衰老和降低全因死亡率的最佳生活方式。
01
試試抗炎飲食——5 類抗炎食物
中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會等多個學會 2023 年聯合發布了《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物:
1. 主食:多吃全谷物食物
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩定血糖水平。
2. 油脂:多選不飽和脂肪
三文魚、金槍魚等魚類,核桃、杏仁等堅果,橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪,有利于身體形成抗炎內環境。
3. 肉類:多吃優質蛋白質
魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等,盡量少食用加工肉類。
4. 果蔬:多吃新鮮的果蔬
抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質,具有較好的抗炎活性。
5. 喝茶:日常適當喝點茶
綠/紅茶具有抗炎生物活性,可依據個人健康狀況和習慣,適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分,其對多種腫瘤有明確的預防效果。茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學物質,已被證明可有效預防結直腸癌,茶多酚能夠阻斷致癌物質亞硝酸胺在人體內的合成,同時還能抑制癌細胞的發展和突變。
02
堅持適度運動——中等運動強度
2024年3月,清華大學等的研究人員在《營養素》(Nutrients)期刊上發表的一項研究發現:除了適當攝入一些發酵食品,中等強度的身體活動也可以降低全身炎癥。
研究發現:中等強度的游泳、騎自行車等身體運動,以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關,可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。
根據國家體育總局發布的《全民健身指南》,要判斷是否達到了中等強度的運動,通?梢酝ㄟ^測量最大心率的百分比或者實際運動過程中的心率來進行監控:心率控制在 60%~85% 的最大心率范圍,運動過程中心率一般在 100~140 次/分。
一個最簡單的判斷方法:如果運動時你微微喘氣,可以正常說話,但不能唱歌,說明此時的運動強度為中等;如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣,說明此時的運動強度較大。
03
保持良好睡眠——7~8 小時睡眠
2024年3月,清華大學的研究人員在《科學報告》雜志上發表的一項研究表明,每天睡7小時的人壽命最長,而睡眠時間過短或過長都可能導致身體加速老化。這一發現與其他睡眠研究的結果相呼應,強調了適量睡眠的重要性。
《健康中國行動》倡議成年人每天應保證7至8小時的睡眠時間,以維持身體健康和促進長壽。適量的睡眠有助于免疫系統、大腦以及其他身體系統的正常運作,而睡眠不足或過多均與多種健康問題相關聯。
來源:科普中國